¿Cómo calcular los macronutrientes?

Calcular los Macronutrientes y metabolismo basal

Calcular los macronutrientes que necesitamos suele ser una tarea bastante complicada. Además de tener en cuenta las kilocalorías que debemos consumir (kcal), también tenemos tener en cuenta y medir con exactitud la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas. Pero, todo esto, ¿cómo se calcula?

Como siempre, todo ello depende del objetivo marcado, ya que, si nos encontramos en fase de definición, debemos ajustar estos macros hacia una orientación proyectada sobre las proteínas, para poder entrar en la fase de cetosis. Si queremos ganar masa muscular, los hidratos de carbono tendrán un papel fundamental por encima de las grasas y proteínas ingeridas en nuestro cuerpo.

Pero, antes de todo eso, vayamos por partes y paso a paso con lo que queremos conocer:

¿Cómo se calculan las necesidades calóricas?

El reparto de los macronutrientes es la clave para conseguir nuestros objetivos. Todo ello depende únicamente de lo que deseemos y, en función de cada caso, dividiremos de diferente manera los macronutrientes. Pero, ¿qué son los macronutrientes?

Para comenzar a calcular los macronutrientes, es necesario conocer primero lo siguiente:

  • Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
  • Debes saber que 1 gramo de proteína equivale a 4 kcal.
  • Por otro lado, 1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal.
  • Y, 1 gramo de grasas equivale a 9 kcal.

Me interesa ganar masa muscular, ¿cómo calculo mis macronutrientes?

Si estás entrenando para ganar fuerza e hipertrofiar tu musculatura, es recomendable que comas entre 2 y 2,4 gr de proteína por peso corporal. Ejemplo: individuo de 80 kg, multiplicamos por 2,2 y sale el resultado de que debe comer un total de 176 gr de proteína al día.

Para ganar masa, también necesitarás consumir grasas (siempre que sean saludables y no nos alimentemos de bollería u otros productos con grasas no saludables. Para ello, se recomienda que un usuario que quiera ganar peso coma un total de 1,2 gr de grasas por peso corporal.

Me interesa ganar resistencia, ¿cómo calculo los macronutrientes?

Si realizas actividades de tipo cardiovascular con el objetivo de mejorar la resistencia, la recomendación es distinta, y se recomienda comer entre 1,2 y 1,7 gr de proteína por peso corporalEjemplo: siguiendo con el ejemplo anterior de individuo de 80 kg, multiplicamos por 1,5 y el resultado es de 120 gr de proteína al día.

En el caso de resistencia, se recomienda utilizar un total de 1 gr de grasas por peso corporal para mantener correctamente nuestra alimentación.

Necesito bajar de peso, ¿cómo hago el cálculo de los macronutrientes?

Si tu objetivo realmente es bajar de peso para eliminar grasa o estás en etapa de definición, la recomendación es comer entre 1,5 y 1,8 gr de proteína por peso corporalEjemplo: mismo ejemplo, 80 kg multiplicados por 1,7 y sale el resultado de 136 gr de proteína al día.

Aunque quieras bajar de peso, no te puedes olvidar de las grasas, ya que también tienen su función en el organismo cuando tratas de bajar de peso. Deberás consumir un total de 0,7 gr de grasas por peso corporal.

Me falta calcular los hidratos de carbono, ¿cómo calculo ese dato?

Tranquilo, sabemos que todavía falta pro calcular ese dato para completar el reparto de los macronutrientes. Para ello, primero vamos a enseñarte dos conceptos básicos que debes conocer:

  • Metabolismo Basal (Basal Metabolic Rate): es el valor mínimo de energía necesaria para poder vivir y realizar las funciones mínimas. Se trata del número de calorías quemadas por una persona en reposo, es decir, sin realizar ninguna actividad física.
  • Gasto diario total (TDEE): es el resultado de realizar el cálculo del MB más las calorías extra quemadas durante la actividad diaria.

¿Cómo se calcula el Metabolismo Basal?

Para ir más directos sobre este punto, aquí te indicamos la fórmula para calcular la TMB o Tasas de Metabolismo Basal:

  • Hombres: (10 x peso) + (6,25 x Altura) – (5 x edad) + 5
  • Mujeres: (10 x peso) + (6,25 x Altura) – (5 x edad) – 161

Para determinar el número exacto del metabolismo basal, el dato obtenido hay que multiplicarlo por el número de actividad física diaria según el individuo:

  • Poco o nada de ejercicio: TMB x 1,2
  • Práctica de ejercicio ligero (1-3 días semanales): TMB x 1,375
  • Ejercicio moderado (3-5 días semanales): TMB x 1,55
  • Realización de ejercicio fuerte (6-7 días semanales): TMB x 1,725

Pues, tras saber todo esto, para calcular los hidratos de carbono necesitaremos multiplicar las proteínas por su número de kcal (4) y las grasas por su número de kcal (9). Después de esto, realizaremos la suma y nos dará un número determinado de kcal. Posteriormente, tras calcular el metabolismo basal, este resultado tendremos que restárselo a la suma de grasas y proteínas.

De esa resta nos dará las kcal de los hidratos de carbono y, dicho resultado, hay que dividirlo entre 4, el número equivalente de kcal de hidratos de carbono. Mucho lío, ¿no?

Vamos a hacerlo más visual. Haz clic sobre la imagen para verla más grande:

Ejemplo de como calcular los macronutrientes: masa muscular

Calculadora de macronutrientes

Aquí te dejamos una calculadora para que puedas realizar de manera sencilla el reparto para calcular los macronutrientes:

Introduce tus características físicas
Género
Edad
Altura cm
Peso kg
Cantidad de Ejercicio
Objetivo

Macronutrientes equivalentes
Kcal
Proteínas (gr)
Carbohidratos (gr)
Grasas (gr)
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