Cómo ganar masa muscular, la eterna pregunta

Cómo ganar masa muscular y músculo

Una de las mayores dudas que tenemos cuando comenzamos a entrenar es saber cómo ganar masa muscular rápidamente.

Como habrás visto en numerosas publicaciones, vídeos, comentarios y demás, no existen pasos para conseguir esto de manera inmediata, siempre y cuando seas una persona natural y no hagas uso de sustancias para alterar tu organismo de manera exógena.

La verdad más absoluta es que puedes ganar masa muscular de calidad y obtener un buen físico con trabajo y determinadas acciones para poder conseguir ese físico que buscas.

Hoy vamos a ver puntos a tener en cuenta para poder mejorar nuestra masa muscular. Como siempre, visto desde un punto de vista de un usuario natural, que tan solo consume suplementaciones naturales.

Consejos sobre cómo ganar masa muscular

Puntos a tener en cuenta en nuestro entrenamiento

Volumen de entrenamiento en fase de volumen

Esta es una de las cuestiones más básicas que debemos tener en cuenta si queremos obtener una notable ganancia de masa muscular.

Si tenemos un volumen de entrenamiento adecuado a nuestro perfil, ya habremos establecido la primera de las fases para la ganancia de músculo.

Como es lógico, el volumen de entrenamiento depende de nuestro perfil como usuario fitness. Si eres una persona que acaba de empezar, no es recomendable un entrenamiento con un alto volumen de ejercicios, puesto que estaremos dándole a nuestro cuerpo demasiada carga de trabajo.

Ejercicios para aumentar músculo y masa

Para principiantes, es mejor comenzar con una rutina general de entrenamiento, con ejercicios de todo tipo y principalmente con pesos ligeros, siempre haciendo también un acondicionamiento físico a través del trabajo cardiovascular.

Para otro tipo de usuarios más intermedios o avanzados, con más de 1 año de gimnasio y demás, debemos tener una rutina de entrenamiento más exigente. Normalmente, la recomendación es tener un volumen de entrenamiento de entre 20-24 series por sesión, con repeticiones de 8-12 para generar hipertrofia.

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De esta manera podemos estar mejorando nuestra masa muscular, uno de los bloques fundamentales a tener el cuenta: la carga en el entrenamiento. También cabe destacar el concepto de “descanso activo” para comprender otro factor también interesante de entrenamiento.

Velocidad de trabajo

Este también es un factor a la hora de entrenar, no es lo mismo la velocidad de trabajo en fase de volumen, que en fase de definición.

En la ejecución encontramos otra de las claves a la hora de entrenar. Se recomienda 1 segundo a la hora de ejecutar la fase concéntrica y entre 2-3 segundos en la fase excéntrica de trabajo.

Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Esto se realiza para fomentar la fatiga muscular, provocando una mejor rotura de las fibras musculares en la fases de ganancia muscular para luego reforzar la musculatura trabajada a través de comida y de descanso.

Descansos entre series

Es recomendable un rango de descansos entre 1-2 minutos para el trabajo de hipertrofia muscular.

Por otro lado, el trabajo de cardio es más recomendable al inicio para propiciar esta ganancia de masa muscular en nuestro entrenamiento.

Para ello, puedes hacer tanto entrenamiento HIIT como LISS para el trabajo de cardio en masa muscular, aunque la recomendación sería que pudieras hacer una mezcla de ambos tipos.

Para otro tipo de trabajos de fuerza, como es el caso de resistencia a la fuerza, sobraría con descansos inferiores a 1 minuto o por encima de 2 minutos de descanso en el caso de trabajo de fuerza máxima, como entrenamiento de alterofilia.

Recuperarnos mientras dormimos

Si hay otro punto muy, muy necesario, es el de garantizar nuestro descanso. Si no acondicionamos a nuestro cuerpo a una buena recuperación mientras descansamos, no podremos garantizar el aumento de la masa muscular.

El cuerpo humano se recupera mientras duerme, ese es el momento en el que “nos cargamos” y donde nos recuperamos del día a día. El cuerpo necesita descansar, ya sea tanto si entrenamos como si no lo hacemos, si no dormimos, no rendimos ni a nivel físico ni tampoco intelectual.

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Cómo ganar masa muscular rápidamente

El descanso sirve tanto como para poder trabajar con nuestro cuerpo como con nuestra mente, y la falta de sueño puede derivar en problemas de concentración, dificultad para pensar, dificultad para mover peso, dificultad para pasar el día a día de manera general.

Para garantizar el reposo de nuestro cuerpo, y más para personas que entrenan casi a diario, es necesario descansar un mínimo de 7 horas para poder estar en condiciones al día siguiente.

Lo más óptimo para garantizar nuestra recuperación muscular son 8 horas de descanso. A nivel de salud general, cualquier profesional médico garantizará que 8 horas de descanso es sinónimo de salud para cualquier persona.

Dieta adecuada para aumentar la masa muscular

Como siempre, el punto de vital importancia: la dieta. Si no cumples con una dieta adecuada para ganar masa muscular, no podrás optimizar esta punto, el más importante para ser exactos (por encima del entrenamiento).

Dieta para ganar masa muscular y aumentar músculo

En este punto, hay que tener en cuenta que debemos tener una dieta basada en el superávit calórico. Para ello además, debemos de hacer una buena proporción de los macronutrientes de los alimentos.

En el caso de la mejora de la masa muscular, debemos de tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono por encima de proteínas y grasas. Normalmente, debe repartirse de la siguiente manera:

  • 55% de hidratos de carbono
  • 30% de proteínas
  • 15% de grasas

Suplementación en fase de volumen

Por último, la suplementación también puede ser un punto interesante, aunque no es algo prioritario.

Al igual que la dieta, también es importante poder contar con una suplementación alta en hidratos de carbono, aunque con una dieta bien estructurada no te sea necesario.

Lo que más recomendamos es poder tener a mano una suplementación destinada al rendimiento durante el entrenamiento, como puede ser la creatina monohidrato o como puede ser la cafeína, quizás los mejores en esta etapa.

Esperamos que os haya gustado y que hayamos resuelto dudas sobre como aumentar masa muscular.

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