Creatina y Cafeína: ¿Se debe/puede combinar?

Creatina con cafeina, se puede combinar o no

La creatina y cafeína son dos de las sustancias más empleadas en el mundo del fitness. Y es que son muy buenos complementos para el entrenamiento.

Pero, como es lógico, la mezcla de sustancias a veces genera dudas entre los usuarios que desean emplear varias al mismo tiempo. Además, también circulan siempre “mitos” o “mala prensa” sobre el uso combinado de muchos suplementos deportivos para el gym.

Para ello, vamos a comenzar a hablar de ambas sustancias por separado para entender cuáles son las funciones de cada una de las sustancias:

Cafeína sin creatina

Recientemente, realizamos una guía sobre la cafeína con algunos contenidos en referencia a esta sustancia. De manera breve, la cafeína funciona como un activador del sistema nervioso central en nuestro cuerpo.

Esta activación permite además que la musculatura sufra menos al realizar nuestro entrenamiento, ya que la cafeína funciona como inhibidor del dolor, por lo que podemos aguantar mejor la dureza de un entrenamiento.

Además de esto, la cafeína también funciona como un gran receptor para nuestros sentidos (debido a la activación del sistema nervioso central).

Por otro lado, esta sustancia, como es bien sabido, crea adicción, quizás la única “pega” o inconveniente del uso de esta sustancia.

Creatina sin cafeína

Creatina y cafeinaAl igual que hemos definido de manera breve la funcionalidad de la cafeína, ahora es el turno de la creatina. Como también indicamos en uno de nuestros posts sobre qué es la creatina y para qué sirve, esta sustancia no deja de ser un compuesto natural, que el propio cuerpo genera, pero introducirlo de manera externa también puede traernos beneficios para nuestro organismo.

La creatina nos aporta energía principalmente, pero también ayuda a la renovación de ATP del cuerpo, aportando mayor resistencia en nuestro entrenamiento.

Uno de los supuestos puntos negativos de esta sustancia, es la posibilidad de que la creatina puede provocar calvicie, donde hablamos en otro de nuestros contenidos.

Ahora sí, combinación de la creatina y cafeína

Como siempre, este tipo de debates se abre con diversos estudios científicos en relación a las sustancias:

Estudio sobre la creatina y cafeína en 1996

Este estudio tuvo como objetivo comparar los efectos de la suplementación con creatina oral (Cr) con suplementos de creatina en combinación con cafeína (Cr + C) en el nivel de fosfocreatina muscular (PCr) y el rendimiento en voluntarios varones sanos (n = 9).

Antes y después de 6 días de complementos de placebo, Cr (0.5 gx kg-1 x día-1) o Cr (0.5 gx kg-1 x día-1) + C (5 mg x kg-1 x día-1), Se realizó una espectroscopía de resonancia magnética nuclear 31P del músculo gastrocnemio y una prueba de fatiga máxima del ejercicio intermitente de los extensores de la rodilla en un dinamómetro isocinético.

El ejercicio consistió en tres contracciones isométricas máximas consecutivas y tres series de intervalos de 90, 80 y 50 contracciones voluntarias máximas realizadas con un intervalo de descanso de 2 min entre las series. La concentración de ATP muscular se mantuvo constante en las tres condiciones experimentales.

Estudio combinacion de creatina y cafeinaCr y Cr + C aumentaron (P <0.05) la concentración de PCr en un 4-6%. La producción de par dinámico, sin embargo, se incrementó en un 10-23% (P <0.05) por Cr, pero no fue modificada por Cr + C. La mejora del torque durante el Cr fue más prominente inmediatamente después del descanso de 2 minutos entre los ejercicios. Los datos muestran que la suplementación de Cr eleva la concentración de PCr muscular y mejora notablemente el rendimiento durante el ejercicio intermitente intenso.

Este efecto ergogénico, sin embargo, es completamente eliminado por la ingesta de cafeína. Los datos muestran que la suplementación de Cr eleva la concentración de PCr muscular y mejora notablemente el rendimiento durante el ejercicio intermitente intenso.

Este efecto ergogénico, sin embargo, es completamente eliminado por la ingesta de cafeína. Los datos muestran que la suplementación de Cr eleva la concentración de PCr muscular y mejora notablemente el rendimiento durante el ejercicio intermitente intenso. Este efecto ergogénico, sin embargo, es completamente eliminado por la ingesta de cafeína.

Estudio sobre la ingesta de cafeína después de tomar creatina

El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de la ingestión aguda de cafeína en el rendimiento de sprint intermitente de alta intensidad después de 5 días de carga de creatina.

Después de completar una prueba de control (sin ayudas ergogénicas, CON), se administró a doce hombres físicamente activos en un protocolo cruzado aleatorizado y doble ciego para recibir CRE + PLA (0,3 g kg (-1) día (-1) de creatina durante 5 días seguidos de 6 mg kg (-1) de placebo) y CRE + CAF (0,3 g kg (-1) día (-1) de creatina durante 5 días y seguidos de 6 mg kg (-1) de cafeína), después de lo cual realizaron una prueba de sprint repetida.

Cada prueba consistió en seis esprints de alta intensidad intermitentes de 10 s en un cicloergómetro, con intervalos de descanso de 60 s entre los sprints. La potencia media, la potencia máxima, el índice de esfuerzo percibido (RPE) y las frecuencias cardíacas se midieron durante la prueba.

Muestras de sangre para lactato, glucosa, y las concentraciones de catecolaminas se tomaron a intervalos específicos. La potencia media y máxima observada en el CRE + CAF fueron significativamente más altas que las encontradas en el CON durante los Sprints 1 y 3; y el CRE + CAF mostró una potencia media y máxima significativamente mayor que en el CRE + PLA durante los Sprints 1 y 2. La potencia media y máxima durante el Sprint 3 en el CRE + PLA fue significativamente mayor que en el CON.

Las frecuencias cardíacas, el lactato en plasma y la glucosa aumentaron significativamente con CRE + CAF durante la mayoría de los sprints. No se observaron diferencias significativas en el RPE entre los tres ensayos. El presente estudio determinó que la ingesta de cafeína después de los suplementos de creatina aumenta el rendimiento de sprint de alta intensidad intermitente. La potencia media y máxima observada en el CRE + CAF fueron significativamente más altas que las encontradas en el CON durante los Sprints 1 y 3; y el CRE + CAF mostró una potencia media y máxima significativamente mayor que en el CRE + PLA durante los Sprints 1 y 2.

La potencia media y máxima durante el Sprint 3 en el CRE + PLA fue significativamente mayor que en el CON. Las frecuencias cardíacas, el lactato en plasma y la glucosa aumentaron significativamente con CRE + CAF durante la mayoría de los sprints. No se observaron diferencias significativas en el RPE entre los tres ensayos. El presente estudio determinó que la ingesta de cafeína después de los suplementos de creatina aumenta el rendimiento de sprint de alta intensidad intermitente.

La potencia media y máxima observada en el CRE + CAF fueron significativamente más altas que las encontradas en el CON durante los Sprints 1 y 3; y el CRE + CAF mostró una potencia media y máxima significativamente mayor que en el CRE + PLA durante los Sprints 1 y 2. La potencia media y máxima durante el Sprint 3 en el CRE + PLA fue significativamente mayor que en el CON.

Las frecuencias cardíacas, el lactato en plasma y la glucosa aumentaron significativamente con CRE + CAF durante la mayoría de los sprints. No se observaron diferencias significativas en el RPE entre los tres ensayos. El presente estudio determinó que la ingesta de cafeína después de los suplementos de creatina aumenta el rendimiento de sprint de alta intensidad intermitente.

La potencia media y máxima durante Sprint 3 en el CRE + PLA fue significativamente mayor que en el CON. Las frecuencias cardíacas, el lactato en plasma y la glucosa aumentaron significativamente con CRE + CAF durante la mayoría de los sprints. No se observaron diferencias significativas en el RPE entre los tres ensayos.

El presente estudio determinó que la ingesta de cafeína después de los suplementos de creatina aumenta el rendimiento de sprint de alta intensidad intermitente. La potencia media y máxima durante Sprint 3 en el CRE + PLA fue significativamente mayor que en el CON. Las frecuencias cardíacas, el lactato en plasma y la glucosa aumentaron significativamente con CRE + CAF durante la mayoría de los sprints.

No se observaron diferencias significativas en el RPE entre los tres ensayos. El presente estudio determinó que la ingesta de cafeína después de los suplementos de creatina aumenta el rendimiento de sprint de alta intensidad intermitente.

Conclusión sobre el uso de creatina y cafeína

La mejor opción seria no utilizar ambas sustancias de manera simultanea, según los estudios que hemos visto y otros tantos que puedes llegar a encontrar en Internet.

Por supuesto, cada usuario es libre de experimentar al respecto, aunque la creatina y la cafeína no son del todo compatibles.

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