Ejercicios con Bandas Elásticas para Piernas

Ejercicios con bandas elásticas para piernas

En el gym podemos trabajar con diferentes materiales. Por ello, vamos a ver en este artículo algunos ejercicios con bandas elásticas para piernas que puedes realizar con este material.

Las bandas elásticas las puedes encontrar en multitud de tiendas con apartado deportivo. Desde el Corte inglés hasta Decathlon o cualquier otra tienda conocida especializada en deporte, dispondrá de este material.

En el caso de Decathlon, es normalmente donde podrás encontrar más variedad, con bandas de diferentes niveles de resistencia o diferentes tipos: con agarres en los extremos de las bandas, tipo tensores, bandas circulares (sin extremos), de tela, de goma, etc.

Pero, como este post va a ser bastante largo, no vayamos a excedernos en cosas generales. Vayamos directos al contenido y conoce algunos ejercicios para trabajar las piernas con bandas elásticas.

Ejercicios para trabajar las piernas con bandas elásticas

Sentadillas Frontales con bandas elásticas

Este es uno de los ejercicios básicos que puedes realizar con bandas elásticas. La ejecución es sencilla y es una manera de poder hacer sentadillas con un material de resistencia, para ofrecer al cuerpo una mayor dificultad a la hora de ejecutar el movimiento de la sentadilla.

Sentadillas Frontales con bandas elásticas

Como hacer la sentadilla frontal

  1. Coloca los pies con tu anchura de hombros para comenzar el movimiento de manera adecuada.
  2. Trata de colocar las bandas justo debajo de tus pies.
  3. Sujeta los extremos de las bandas elásticas con tus manos. Puedes ajustar la resistencia agarrando más banda en tus manos (en caso de que necesites más).
  4. Estira la banda y repósala sobre tus hombros.
  5. Flexiona las rodillas y colócate en posición para ejecutar la sentadilla.
  6. Haz el movimiento de subir y bajar de la sentadilla sin perder de vista la banda.

Zonas que trabajarás con las sentadillas frontales

Con las sentadillas frontales, podrás ejercitar desde los cuádriceps hasta los isquiotibiales. Si realizas la sentadilla profunda hasta abajo del todo, también trabajarás parte del glúteo superior.

Podrás también trabajar otras zonas de las piernas si realizas las sentadillas tipo sumo.

Curl Prono Tumbado (curl femoral)

Este ejercicio es como una simulación del clásico ejercicio que trabajamos en máquina en el gimnasio para desarrollar los isquiotibiales. Esta adaptación es estupenda para trabajar el isquio con un material diferente en cualquier lugar.

Curl Femoral con bandas elásticas

Como hacer el curl prono tumbado

  1. Asegúrate de atar la banda elástica en algún soporte o sobre tu pie contrario para poder ejecutar el movimiento de 1 sola pierna.
  2. Ata el otro extremo de la banda sobre tu pierna que vaya a ejecutar el movimiento.
  3. Ponte boca abajo algo distanciado (en caso de que hayas colocado la banda sobre algún soporte).
  4. Trata de llevar tu tobillo hacia tu glúteo flexionando tu pierna y devolviéndola a su posición inicial. Repite según tus objetivos de tu entrenamiento.

Zonas que ejercita el curl prono tumbado (curl femoral)

Como hemos comentado, principalmente trabaja la zona del bíceps femoral, aunque de manera indirecta o según tu posición, también puede llegar a intervenir parte del glúteo.

Flexión Plantar

Uno de esos ejercicios poco valorados y que puede ser muy interesante para trabajar es la Flexión Plantar. Vamos a ver cómo se ejecuta:

Cómo ejecutar la flexión plantar

  1. Siéntate sobre el suelo y pon la banda en tu pie. Puedes rodearlo o simplemente pasar la parte del centro de la banda sobre la planta del pie.
  2. Extiende el empeine al máximo y luego flexiónalo al máximo.

Como ves, este ejercicio es muy sencillo y es una manera sentilla de trabajar la flexión de tus tobillos y también ganar resistencia en el gemelo.

Abducción sentado

La abducción sentado es un ejercicio de piernas que puedes hacer con bandas elásticas para fortalecer la zona interna y externa de tus muslos.

Cómo ejecutar la abducción sentado

  1. Ata la banda elástica alrededor de tus piernas (por encima de las rodillas).
  2. Coloca tus pies con anchura de hombros.
  3. Abre las piernas hasta tener cierta tensión en las bandas elásticas y mantén la posición algunos segundos antes de volver a la posición inicial.

Para mejorar la tensión del ejercicio (complicarlo un poco más) sería estupendo que lo hicieras con la espalda apoyada sobre la pared. De este modo, aumentamos las posibilidades de tensión de los músculos y trabajaremos más intensamente.

Zonas que trabaja la abducción sentado

Principalmente la zona de los muslos de manera interna y externa.

Zancadas con bandas elásticas

Sin duda, otro de los clásicos ejercicios para trabajar las piernas con bandas elásticas: las zancadas.

Cómo hacer las zancadas con bandas elásticas

  1. Comienza pisando las bandas elásticas y coloca los extremos sobre tus manos.
  2. Empieza el movimiento con la pierna flexionada y eleva el peso del cuerpo a medida que ganamos la resistencia de a banda elástica.
  3. Repite la acción para ejecutar el movimiento de las zancadas.

Zonas que ejercitan las zancadas

Con las zancadas con bandas elásticas, se trabaja principalmente la zona de los cuádriceps y muslo, aunque, en el caso de que sea de una gran amplitud, también podrás trabajar los isquiotibiales.

Peso muerto con bandas elásticas

El peso muerto es otro de los fundamentales si queremos un trabajo adecuado de nuestras piernas, aunque no obligatorio siempre en nuestra rutina de trabajo.

Cómo hacer las zancadas con bandas elásticas

  1. Coloca las bandas bajo tus pies y coge los extremos con tus manos.
  2. De pie, es cuando cuentas con toda la tensión de las bandas.
  3. Agáchate y dirígete a tus pies con las bandas en las manos para destensarlas.
  4. Sube con la espalda recta, sacando los glúteos y subiendo manteniendo la espalda en una posición adecuada.

Zonas que trabaja el peso muerto

Con el peso muerto con bandas, trabajarás los glúteos, la parte de los isquiotibiales y parte de la espalda, principalmente en su parte inferior o lumbar.

Otros ejercicios para piernas con bandas elásticas

Si necesitas conocer otros tipos de ejercicios con bandas elásticas para tus piernas, puedes consultar estos otros nombres para poder conocer más ejercicios:

  • Aducción de cadera
  • Abducción de cadera
  • Extensiones de cadera
  • Extensiones de pierna sentado
  • Curl de piernas
  • Clamshell en supinación
  • Caminar lateralmente

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