Cuida tus hombros con ejercicios para el manguito rotador

ejercicios para el manguito rotador, foto musculatura

Sin ninguna duda, los ejercicios por excelencia para trabajar en el gimnasio son: espalda, pecho, bíceps, tríceps y hombros (sí, quito piernas porque hay gente que ni se le pasa por la cabeza entrenarlas). En el caso del hombro, se suele trabajar el deltoides posterior, anterior y lateral; pero ¿qué pasa con los ejercicios para el manguito rotador? Exacto, ni lo pensamos.

El manguito rotador es un músculo muy sensible y pequeño que se ubica en la parte interior del hombro, insertado en la axila y compuesto por varios tendones y fibras musculares que permiten la acción del movimiento de los brazos. Los nombres de estos músculos son:

  • Supraespinoso
  • Infraespinoso
  • Redondo menor
  • Subescapular

ejercicios para el manguito rotador, foto musculaturaTeniendo en cuenta que los hombros son una de las articulaciones más frágiles del cuerpo humano, debemos tener muy en cuenta el entrenamiento del manguito rotador para obtener un buen funcionamiento de nuestra articulación.

Pero, ¿tantas lesiones puedes sufrir en el manguito rotador? Sí, puede suceder que padezcas una tendiditis del manguito o un desgarro que te impida acudir al gimnasio con frecuencia debido a esto. Si necesitas más información, aquí os adjunto un enlace sobre los problemas del manguito rotador.

Por esa razón, en este post vamos a ver algunos ejercicios para fortalecer el manguito rotador. A continuación, veremos algunos ejemplos de ejercicios sencillos, para realizar en cualquier lugar.

Ejercicios para el manguito rotador. ¡Fortalécelo!

Rotación externa con banda elástica

Un ejercicio que podrás realizar tanto en el gimnasio como en casa. Solo es necesario disponer de una banda elástica y un lugar donde poder atar la banda.

Cómo hacer la rotación externa con banda elástica

La banda tendrás que colocarla a la altura de tu ombligo y cogerás la banda con el brazo que esté más alejado de la banda, para poder realizar la rotación externa.

El codo no debe separarse del tronco y, al llegar al límite de la rotación, deberás hacer una ligera pausa de unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Este ejercicio es perfecto para trabajar el músculo de manera aislada. Podrás hace el ejercicio perfectamente en polea, pero evita las mancuernas, no ofrecen la misma tensión a la musculatura.

Rotación interna con banda elástica

Muy similar al anterior pero con movimiento interior. Este ejercicio para el manguito rotador lo podrás hacer también en casa o en el gimnasio.

Cómo hacer la rotación interna con banda elástica

Al igual que el ejercicio anterior, la banda la colocarás a la altura del ombligo y debes coger la banda desde el brazo más próximo a esta, para que el movimiento sea interior, es decir, hacia tu cuerpo.

El codo bien pegado al tronco y también es preferible hacer una pausa al finalizar el movimiento antes de volver a la posición inicial.

Y, como hemos dicho anteriormente, ¡evita las mancuernas!

Plancha elevada con desplazamiento de peso

¿Conoces el clásico ejercicio de planchas para abdominales? Pues esta es exactamente igual. Te explicamos cómo se hace el ejercicio.

Cómo hacer la plancha elevada con desplazamiento de peso

Muy sencillo, tan solo es necesario colocarse para hacer planchas (trabajo de core) y colocar un peso a tu lado. La intención es que muevas el peso hacia el lado contrario desde el que parte por debajo del cuerpo, cruzando el peso por debajo de ti, y repetir con el lado contrario.

Levantamiento turco

Un ejercicio perfecto para ganar fuerza y estabilidad, que no solo mejorarás sobre el manguito rotador.

Cómo hacer el levantamiento turco

Inicia el movimiento desde el suelo colocándote boca arriba, sujetando una kettlebell con un brazo extendido hacia arriba. La pierna del lado con el que sujetas la kettlebell debe estar flexionada.

Después, extiende el tronco en diagonal, apoyando en el suelo el antebrazo del brazo libre. Levanta el tronco, pasando el punto de apoyo a la mano del brazo libre.

Ejercicios para el manguito rotador, foto hombreEstos son solo algunos de los ejercicios para el manguito rotador que puedes realizar. ¿Incluirías alguno más?

¡Esperamos que os haya gustado este post y esperamos vuestros comentarios!

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