Face Pull, el ejercicio para el deltoides posterior y más

Face Pull, ejercicio para deltoides posterior

Si hay un ejercicio muy conocido y de moda, ese es sin duda el face pull. Cada vez es más usual encontrarnos a gente en el gimnasio trabajando con este ejercicio para mejorar su parte posterior del cuerpo. Y es que, este ejercicio no solo trabaja el deltoides posterior, también abarca más músculos.

Además, y de manera involuntaria, podemos trabajar de manera estática otras zonas de nuestro cuerpo mientras realizamos el face pull. Añadimos que también podemos encontrar este ejercicio en diferentes versiones y todas ellas válidas para cualquier entrenamiento, desde personas del entorno fitness hasta otros entrenamientos para deportistas que necesiten fortalecer  su tren superior.

Se trata de un ejercicio en el que la ejercución es lo más importante, donde se mueve muy poco peso y se trata de apretar la musculatura en el momento final del movimiento. Con una buena técnica, no solo conseguiremos aislar los trapecios sino también nos ayudará a mejorar la estabilidad del cuerpo con el endurecimiento del core, principalmente cuando hacemos el ejercicio de pie.

En este post, vamos a ver todas las variables que hemos recopilado sobre el face pull y la ejecución de todas las variantes. ¡Empezamos!

¿Cuáles son los músculos implicados en el Face Pull?

Empecemos por el principio. El face pull es un ejercicio el cual implican varios músculos de nuestro cuerpo. Se centra principalmente sobre la parte posterior del deltoides, parte del deltoides medio y también están implicados los trapecios.

Por otro lado, también se fortalecen debido al movimiento los hombros, también se reforzarán los rotadores externos.

Es uno de los ejercicios que, además de trabajar de manera directa sobre la musculatura mencionada, de manera indirecta también se trabaja la zona central o el core, esencialmente sobre los abdominales cuando trabajamos este ejercicio mientras estamos de pie, todo ello debido a que el cuerpo necesita mantener una estabilidad para la ejecución.

Un ejercicio que debes empezar a incorporar (si es que no lo has hecho ya) a tu rutina de ejercicio.

Tipos de variantes del ejercicio

Cómo hacer Face Pull en Polea Alta

Es el clásico de todas las variantes del ejercicio. Para realizar el Face Pull en polea alta tan solo debes realizar los siguientes pasos:

  1. Pon las manos en pronación y agarra el accesorio de cuerda.
  2. Trata de enviar la cuerda hacia tu cara y no dejes la posición de pronación.
  3. Los codos deben estar levemente por encima de la posición de las muñecas.
  4. Aguanta un momento en la contracción y vuelve a la posición inicial.

Aquí puedes ver este ejercicio en Youtube:

Face Pull con TRX: cómo ejecutarlo

Face Pull en TRX, como hacer el ejercicio
En el caso de que quieras hacerlo en TRX, es muy similar al face pull en polea alta, tan solo debes de tener el cuerpo inclinado y en lugar de llevar la cuerda hacia ti, debes enviar tu cuerpo hacia la cuerda TRX, es decir, en lugar de ser un peso que envías hacia ti, eres tú mismo el que debes mover tu propio peso corporal.

Un ejercicio muy fiable para comenzar a coger la técnica y más cuando nunca has realizado antes este tipo de ejercicio. Perfecto para principiantes o personas con técnica baja.

Hacer el Face Pull Sentado

Esta variante se puede ejecutar también en polea. Es quizás un ejercicio para usuarios intermedios, que ya conocen bien la técnica del ejercicio de pie en polea.

Para realizar correctamente este ejercicio sentado, tan solo debes tener en cuenta los siguientes pasos:

  1. Debes sentarte delante de la polea y estirar las piernas.
  2. Coge los extremos de la cuerda (el accesorio) con las manos en pronación, como si fuera a hacer remo pero con los hombros ligeramente más levantados.
  3. Debes enviar la cuerda hacia tu cara, realizando una rotación externa de los brazos con los codos fijos y manteniendo el agarre prono.
  4. Vuelve al punto inicial extendiendo los brazos.

Cómo realizar el Face Pull en banco inclinado

Otra de las variantes es realizar este ejercicio en el banco inclinado. A continuación, podrás saber los pasos necesarios para realizar el face pull en banco inclinado:

  1. Túmbate en el banco y coge unas mancuernas con las que puedas realizar el movimiento.
  2. Contrae los omóplatos y eleva los codos realizando una rotación externa.
  3. Trata de contraer la musculatura al elevar las mancuernas al punto más alto y baja con cuidado hasta recuperar la posición inicial.

Aquí podrás ver un vídeo sobre como se hace el face pull con mancuernas.

Beneficios del Face Pull

  • Es beneficioso para compensar las posturas de la espalda
  • Es un buen ejercicio para la prevención de lesiones
  • Refuerza el manguito rotador de los hombros
  • Da equilibrio entre la parte antagonista y anagonista del cuerpo
  • Sin duda, es uno de los mejores para trabajar la parte posterior del deltoides

Consejos y errores que no debes realizar durante este ejercicio

  • Recuerda mantener los brazos en paralelo al suelo
  • No des tirones durante el ejercicio
  • No te excedas con el peso, es un ejercicio de técnica, no de peso
  • Aprieta al contraer la zona principal, es decir, el deltoides posterior
  • Encuentra tu variante más cómoda, perfecciona y luego pasa a otras. Como hemos dicho, lo importante es la técnica

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