¿Existe una frecuencia de entrenamiento para hipertrofia específica?

Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia muscular

Uno de los factores clave en el entrenamiento para desarrollar la hipertrofia muscular es la frecuencia de entrenamiento para conseguir la hipertrofia que estamos buscando.

Tras el volumen de entrenamiento diario o semanal, el tiempo de descanso entre series o los tipos de ejercicios que realicemos, la frecuencia de entrenamiento es vital para conseguir un buen desarrollo muscular. Por ello, cada vez son más los usuarios preocupados en buscar una frecuencia óptima para sus entrenamientos. Pero, ¿existe una frecuencia específica para nosotros? La respuesta es: NO.

Se han desarrollado varios estudios al respecto y, como en muchas ocasiones, esto depende de diversos factores, desde el nivel del usuario hasta el factor genético, como es el caso del volumen de entrenamiento.

En este post, vamos a ver en detalle la frecuencia para hipertrofiar nuestra musculatura en los entrenamientos diarios. ¡Atentos!

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es el número de días que repetimos o entrenamos a lo largo de la semana. Por ejemplo, si alguien entrena pecho en frecuencia 2, significa que este usuario entrena el pecho durante 2 veces a la semana.

La frecuencia, por lo tanto, determina el número de veces que entrenamos una zona muscular o una rutina de entrenamiento completo. Por ello, si escuchas lo de “yo entreno a frecuencia 3” o “entreno a frecuencia 2” ya sabes qué significa.

Quizás lo más básico que solemos encontrarnos en los gimnasios es una frecuencia 1, pero, si has podido indagar sobre este asunto, el aumento de la frecuencia a frecuencia 2 o frecuencia 3 (o la combinación de estas 3 o incluso frecuencia 4) pueden traerte mejores beneficios, pero hablaremos más tarde de ello.

Estudios sobre la frecuencia de entrenamiento

Son varios los estudios realizados al respecto, y es que, como hemos indicado, es uno de los pilares más básicos del entrenamiento. Pero, ¿qué dicen los estudios?

Aquí te adjuntamos un enlace sobre un artículo interesante sobre la hipertrofia y la frecuencia de rutina de entrenamiento muy interesante del instituto ISAF, donde se muestra como el entrenamiento en frecuencia 2 es más favorable con respecto al entrenamiento en frecuencia 1.

Esto es de sentido común, puesto que el entrenamiento en frecuencia 1 no deja recuperar de manera óptima la musculatura trabajada, mientras que la frecuencia 2 permite una mejor recuperación del músculo y, por lo tanto, un mejor desarrollo muscular para nuestro objetivo: la hipertrofia muscular.

¿Hay que trabajar siempre la misma frecuencia?

Frecuencia de entrenamiento óptima hipertrofiaPor supuesto, la respuesta a esta pregunta también es no. Pero, ¿por qué no hay que entrenar en la misma frecuencia? Como todo en el fitness, es necesario combinar y jugar con nuestro entrenamiento, sobre todo cuando somos usuarios experimentados, donde fomentar el estímulo muscular es cada vez más complicado.

Al igual que no trabajamos durante todo el año con el mismo número de series, no entrenamos con el mismo tiempo de descanso entre series, o no utilizamos los mismos ejercicios siempre, modificar nuestra frecuencia de entrenamiento también es un punto clave en nuestra rutina.

¿Se puede entrenar durante todos los días de la semana el mismo músculo?

Como hemos indicado, la frecuencia también es necesaria modificarla y se puede trabajar uno o varios grupos musculares a lo largo de toda la semana. Muchas personas lo realizan para “músculos atrasados”, es decir, potenciar aquellos músculos que más les cuesta potenciar.

Además, la frecuencia también es sensible a la carga de trabajo muscular, por lo que, si queremos trabajar una rutina “full body” durante toda la semana, no hay problema, siempre que vayamos a optimizar nuestra carga de trabajo.

Comparativa de entrenamiento en frecuencia 2 con frecuencia 1 y 3

Comparativa de frecuencia 2 con frecuencia 1 y 3

En esta gráfica, hemos realizado una prueba visual de cómo funciona la frecuencia de entrenamiento. En el caso de Frecuencia 1, observamos que se provoca un gran pico de entrenamiento, donde el cuerpo tarda más en recuperarse de ese entrenamiento que el resto de frecuencias, puesto que el trabajo realizado es mayor.

La frecuencia 3 provoca 3 impactos débiles de trabajo, donde la recuperación es muy sencilla, pero el entrenamiento quizás no sea lo suficientemente intenso para garantizar una hipertrofia muscular óptima.

Por último, y en el caso de frecuencia 2, quizás pueda ser la más óptima, puesto que realiza impactos de media intensidad de los que el cuerpo se recupera con más facilidad que frecuencia 1 e impactos mayores sobre el cuerpo que frecuencia 3.

¿Cómo determino mi frecuencia de entrenamiento?

Conseguir una frecuencia exacta es imposible, como ya hemos dicho, no hay un estudio completamente concluyente acerca de este tipo de factor en las rutinas de entrenamiento. Como opinión, podemos decir que a partir de una frecuencia 2, la ganancia muscular es óptima para un usuario medio/avanzado, ya que también depende del tipo de usuario.

Un usuario novato, con una buena rutina de alimentación, ganará musculatura de manera fácil y sencilla, mientras que un usuario medio o avanzado necesitará combinar mejor tanto la frecuencia como volumen, número de días de entrenamiento a la semana, combinar el tiempo de descanso entre series, etc.

Comenta en la caja de comentarios este artículo y escríbenos si piensas que podemos completar nuestra información acerca de la frecuencia para ganar masa muscular. ¡Gracias por leernos!

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