Conoce el Hip Thrust, el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos

Hip thrust: cómo se hace

Si hay algo que se trabaja poco en el gym, principalmente por el sector masculino, es el tren inferior. Sin embargo, uno de los ejercicios más entrenados en este aspecto, tanto en hombre como en mujeres, ese es sin duda el Hip Thrust.

El Hip Thrust es un ejercicio estupendo para aislar el entrenamiento del glúteo en su totalidad, un ejercicio muchas veces olvidado. Incluso mucha gente considera que, haciendo ejercicios de piernas como sentadillas o zancadas, va a conseguir ya unos glúteos estupendos, sin darse cuenta de que el Hip Thrust es mucho mejor ejercicio.

Y es que el empuje de cadera siempre aislará de manera más óptima el trabajo en los glúteos.

Además de las ventajas ya mencionadas, este ejercicio cuenta con diversas modalidades para los usuarios, pudiendo combinar la ejecución del ejercicio con distintos materiales.

Técnica y ejecución del Hip Thrust

Para realizar correctamente el ejercicio, deberás tener en cuenta los siguientes puntos:

  1. Espalda: recuerda colocar la parte alta de la espalda sobre el banco. Evitar colocar gran parte de la espalda, debes tener un buen rango de movimiento de la cadera.
  2. Rodillas: debes flexionar las rodillas 90 grados.
  3. Pies: coloca los pies con una medida levemente superior a la anchura de hombros.
  4. Material: recuerda acomodar correctamente el material a utilizar para evitar dolores.
  5. Ejecución: recuerda presionar los glúteos en la fase concéntrica y mantener un movimiento uniforme durante el recorrido del ejercicio.

Ejemplo de ejecución del ejercicio:

Modalidades del Hip Thrust

Hacer el Hip Thrust en casa

Hip thrust en casa, modalidades del ejercicioSi no estás en el gym o eres de las personas que les gusta hacer ejercicio en casa, puedes hacer el hip thrust allí mismo.

Tan solo necesitarás una sujeción para la espalda, principalmente. También algo de peso para realizar la elevación de la cadera.

Para la sujeción, puedes emplear algún banco, en caso de que dispongas. En caso contrario, puedes utilizar sillas para la colocación de tu espalda.

Necesitarás un balón medicinal, discos, mancuernas o una barra para utilizar como peso. Por otro lado, sino dispones de ello, también puedes utilizar bandas de resistencia o materiales de casa (bidones de agua, por ejemplo.)

Hip Thrust con barra

Para realizar este ejercicio con barra, es primordial que la coloques correctamente para evitar dolores durante el ejercicio.

Puedes utilizar una toalla para situarla en la zona inferior de la pelvis para evitar que el hierro pueda hacerte daño. Recuerda ayudarte de las manos para estabilizar la barra tanto en la subida como en la bajada del ejercicio.

Hip Thrust con disco

Otra de las modalidades es realizarlo con disco. Este material puede ser más cómodo y realizarlo con más facilidad, aunque, si ya cuentas con cierto nivel, necesitarás la barra o la máquina.

Para hacerlo con disco, recuerda colocártelo cuando estés a punto de iniciar el ejercicio, situándolo entre las rodillas y la pelvis.

Hip Thrust en máquina

Para realizar el ejercicio en máquina, puedes utilizar la clásica máquina para trabajar los isquiotibiales.

Tan solo es necesario que coloques la espalda sobre el soporte para las piernas, acomodes la parte que debería ir sobre los tobillos a la altura de la parte baja de tu pelvis y realizar el empuje de la cadera.

¿Qué músculos están implicados en hip thrust?

Músculos implicados en el Hip Thrust

A pesar de que el glúteo es el mayor músculo implicado, también encontramos los siguientes músculos involucrados al realizarlo, como:

  • Extensores primarios: Glúteo mayor, Isquiotibiales y aductor mayor.
  • Extensores secundarios: aductores, glúteo medio y menor.
  • Estabilizadores de columna: erectores espinales.
  • Extensores de rodilla: recto anterior cuádriceps y vastos interno y externo.

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