Trabaja con Hiperextensiones para Lumbares

Hacer hiperextensiones de tronco

Una de las partes más olvidadas a la hora de trabajar el cuerpo es la zona lumbar, y, sin embargo, es una de las zonas que más tendríamos que tener en cuenta.

Otra zona similar a la que tampoco serían los gemelos, donde también realizamos un post hace tiempo para entrenar esta parte del cuerpo con ejercicios para gemelos.

Las hiperextensiones pueden ser una de las mejores opciones que tienes para ejercitar tus lumbares o la zona inferior de la espalda.

Por ello, hoy vamos a hablar acerca de las hiperextensiones para espalda. ¡Comenzamos!

¿Qué son las hiperextensiones lumbares?

Las hiperextensiones son unos movimientos pensados para reforzar la zona posterior del cuerpo, centrándonos principalmente en la zona lumbar.

Al trabajar con hiperextensiones, reforzamos la zona del core, ya que no solo se conforma por la zona abdominal, sino también la parte inferior de la espalda.

De entre los diferentes ejercicios que podemos disponer para mejorar la zona lumbar, quizás sea la mejor elección que podemos elegir para potenciar la zona.

Músculos que refuerza las hiperextensiones

Trabajando las hiperextensiones, refuerzas diferentes zonas musculares (aunque principalmente, la zona lumbar). Entre los músculos que se ven beneficiados por este ejercicio, encontramos:

  • Refuerzo de la zona del glúteo
  • Refuerzo de la zona lumbar
  • Refuerzo de los isquiotibiales (de manera residual)

Cómo ejecutar las hiperextensiones y tipos de ejercicios

Cómo hacer las hiperextensiones de tronco

Hacer hiperextensiones lumbares de tronco con pesoPara hacer las clásicas hiperextensiones de tronco, necesitas la “máquina” típica que puedes encontrar en cualquier gimnasio para poder hacer este ejercicio o banco de hiperextensiones.

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Una vez conozcas este máquina, colócate sobre ella poniendo los soportes inferiores en tus tobillos para sujetarte esa zona, y debes colocarte la zona superior a la altura de tu pelvis, para sujetar la cintura y que el resto del tronco quede libre para poder ejecutar el movimiento.

El primer paso es ponerte totalmente recto y, después, tratar de bajar el tronco muy cerca del suelo con las piernas completamente rectas. Después, tendrás que volver a subir hasta colocarte en una posición completamente recta.

Como puedes ver, es un movimiento sencillo, y tan solo compuesto por 2 pasos: la bajada y la subida. Es principalmente en la subida donde notarás la resistencia o dolor en la zona puesto que es cuando trabaja la lumbar.

Para ser más ilustrativos, puedes ver cómo hacer hiperextensiones de tronco en este vídeo de Youtube:

Si quieres ofrecer una mayor resistencia o necesitas más trabajo en la zona lumbar (o eres ya un usuario más avanzado), te recomendamos que cojas un disco de peso para hacer hiperextensiones con peso.

Lo bueno es que puedes seleccionar el peso que necesites para darle más intensidad al ejercicio gracias a los discos, que podrás colocarte en el pecho para poder hacer las hiperextensiones con peso de manera efectiva y con mayor dificultad.

Cómo hacer las hiperextensiones invertidas

Por otro lado, también puedes hacer las hiperextensiones invertidas, que también es un ejercicio bastante efectivo.

Músculos hiperextensiones invertidas

Para poder ejecutar estas hiperextensiones, necesitas un banco plano y esta vez, como indica su nombre, invertir el proceso para ejecutar el ejercicio.

Para ello, necesitas apoyar el tronco sobre el banco boca abajo para sujetarte con los brazos y rodear el banco con ellos. Debes dejar las piernas libres, para realizar el movimiento justo al contrario que el ejercicio anterior, es decir, moviendo las piernas y dejando el tronco estático.

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Al igual que las hiperextensiones de tronco, deberás subir y bajar tu zona libre de apoyo para ejercitar la zona. Para que sea más sencillo, puedes ver este vídeo para ver cómo se hacen correctamente:

En este ejercicio, para poder darle más dificultad, puedes sujetar con tus pies una mancuerna para ofrecer más resistencia e hipertrofiar con este ejercicio.

Lo bueno es que tendrás que utilizar mancuernas de muy poco peso, ya que cuesta bastante avanzar con este ejercicio.

Beneficios de hacer las hiperextensiones

Para que sea un ejercicio más corriente, queremos destacar los diferentes beneficios que tienen las hiperextensiones lumbares.

Mejora de la postura de la columna

Gracias a la ejecución de este ejercicio y refuerzo de la zona, ayuda a mantener una postura correcta de nuestra columna vertebral en esta zona que tanto utilizamos.

Fortalecemos la musculatura de la zona inferior de la espalda y corregimos su curvatura.

Disminución del dolor lumbar

Obviamente, tras mejorar la musculatura y reforzar la zona, podemos conseguir que el dolor que suframos sea mucho mejor, ya que estaremos preparando a la zona para poder aguantar situaciones de estrés muscular sobre la zona.

Hiperextensiones para evitar dolor lumbar

Refuerzo del core

Como también hemos indicado, el core está compuesto tanto por la zona lumbar como por la zona abdominal, y tener un core fuerte es primordial para mantener un equilibrio muscular al ser la zona central del cuerpo.

Reducción de lesiones

Sin duda, la mejor manera de reducir lesiones en la zona es ejercitándola. Las hiperextensiones pueden evitar que puedas tener lesiones tan agresivas como hernias discales lumbares, que son realmente dolorosas.

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