Maniobra de Valsalva: Control de la respiración

Maniobra de Valsalva

Durante la realización de los ejercicios que realizamos en el gimnasio, controlar el ritmo de la respiración y mantener este control puede ser algo útil para mejorar nuestros entrenamientos.

La maniobra de valsalva entra a escena en este aspecto. En este post, vamos a ver realmente de qué se trata este concepto y cómo funciona concretamente.

Se trata de una técnica muy eficaz con la que podrás evitar lesiones, principalmente sobre aquellos ejercicios más complejos como pueden ser las sentadillas, el press militar o el eso muerto, todos ellos implicados por un trabajo de carga sobre la propia columna vertebral.

Va a ser un post bastante ligero para ir al grano del asunto… así que, ¡vamos allá!

¿Qué es la maniobra valsalva?

Esta maniobra es una técnica de respiración con la que se trata de intentar exhalar el aire con la glotis cerrada o con la boca y nariz cerradas.

Está caracterizadas por aguantar temporalmente la respiración durante la ejecución del ejercicio. Durante este proceso, la glotis se cierra y evita que el aire salga de los pulmones al exterior.

Del mismo modo, los músculos de la zona del abdomen se contraen junto a la musculatura de la caja torácica. La complejidad reside en respirar con la garganda cerrada y así evitar posibles dolencias en la espalda por la carga de peso.

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fisiologia de la maniobra valsalva

(imagen procedente de https://ilustracionmedica.wordpress.com/)

Al realizar esta acción, el diagragma se contrae con los músuclos del torso y se genera tensión sobre el abdomen, lo que ayuda a sostener la columna vertebral, así como controlas los músculos inspiradores y reducir la tensión sobre la zona inferior de la espalda o zona lumbar.

Variaciones de la maniobra de valsalva

Inspiración excéntrica

Esta variación trata de que aguantes la respiración durante el momento de mayor dificultad del ejercicio. Está recomendada para ejercicios como las sentadillas, puesto la dificultad de este ejercicio reside en el momento de extender las piernas para volver a su posición inicial y donde la espalda puede verse afectada, principalmente en la zona lumbar.

Inspiración pre-repetición

Esta variación es más recomendada para el peso muerto. Trata de que antes de comenzar una respiración, realices la inspiración. Mientras estés realizando el ejercicio, aguanta la respiración y después espira.

Beneficios de las variaciones de la maniobra de valsalva

Con ambos tipos de variaciones de la maniobra de valsalva podrás sentirte más fuerte y prevenir de posibles lesiones en la zona de la espalda. Aunque, como hemos visto, se utiliza para ejercicios poliartículares, por lo que otras zonas también pueden verse reforzadas o beneficiadas con esta maniobra.

Por otro lado, y si no lo sabías, el efecto de esta técnica es totalmente inmediato. Por lo que al finalizar tu entrenamiento ya podrás notas los efectos positivos del mismo.

Este control de la respiración durante los ejercicios te ayudará tanto a controlar la ejecución como a mejorar en tus records de peso personal.

La técnica de valsalva cambiará tu manera de entrenar y beneficiará a tu progresión física. Sin embargo, tampoco es recomendable para determinadas personas, como es el caso de personas con hipertensión o con problemas cardiovasculares, ya que puede llegar a ser perjudicial para ellos debido a que se produce un aumento de la frecuencia cardíaca y produce una elevación de la presión arterial.

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Si es posible, te recomendamos que realices esta técnica con alguien que pueda orientarte, antes de hacerlo por tu cuenta. De esta manera puedes evitar posibles roturas en vasos sanguíneos, fallos cardíacos o desmayos.

Por otra parte, y antes de comenzar con la maniobra de valsalva, ¿crees que respiras de manera adecuada? Si no es así, vamos a ver otros ejercicios o técnicas de respiración similares para que puedas entrenar de la manera más eficiente posible.

Otros ejercicios similares a la maniobra de valsalva

Extensiones de diafragma

Acostado boca arriba, debes colocar un objeto ligero o pequeño sobre la parte del abdomen (a ser posible centrado, encima de tu ombligo).

Debes dejar las manos libres y bajar la mirada hasta ver el objeto en tu campo de visión.

90-90

Este ejercicio trata de inhalar con la parte inferior de tu abdomen. Debes llenarlo y presionar hacia arriba con la barriga. Si tu abdomen se llena durante ese proceso, los músculos se expandirán y generarán una presión óptima.

Debes mantener la posición hasta que sientas que esa respiración toque todos los músculos. Es entonces cuando lo estarás ejecutando correctamente.

The Dead Bug

Debes ejecutar la presión sobre tu abdomen (aprendida ya) y aplicarla para mover tus brazos y piernas.

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